Какая женщина не мечтает об упругих ягодицах! Ведь так приятно ловить на себе восхищенные взгляды мужчин! Однако время никого не щадит – ягодичные мышцы постепенно теряют тонус и вы уже стесняетесь появляться на пляже, а в гардеробе появляется всё больше и больше балахонов…
Ягодицы так быстро теряют форму из-за особого строения и функциональности входящих в них мышц. Ягодицы состоят из большой ягодичной мышцы, самой крупной в структуре бедра и всём организме человека, а также средней и малой ягодичных мышц. Данная группа мышц отвечает за:
подвижность ноги в тазобедренном суставе;
выпрямление согнутого вперед туловища;
поддерживание туловища в равновесии;
отведение бедра кнутри и кнаружи.
Ягодичные мышцы работают в паре с мышцами бедра, поэтому их следует тренировать комплексными упражнениями, при выполнении которых работают различные группы мышц. К таким упражнениям относятся, например, приседания, становая тяга, выпады, жим ногами.
Даже простые на первый взгляд упражнения лучше всего выполнять на тренажерах или с использованием утяжелителей (штанги, гантели). Например, приседания и выпады следует делать на тренажере Смита. Без тренера тоже не обойтись. Речь идет даже не о подстраховке во время выполнения упражнений, а том, что тренер укажет на ошибки, которые снижают эффективность упражнений и могут привести к травме.
Что же делать тем, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал? Ответ очевиден и прост: заниматься дома. Существует очень простой и эффективный комплекс из пяти упражнений, благодаря которому вы укрепите не только ягодицы, но и бёдра. Результат не заставит себя ждать, если вы будете заниматься регулярно и с полной самоотдачей!
Перед каждой тренировкой следует разогревать мышцы, иначе упражнения не приведут к желаемому результату. Более того, не исключено, что вы получите травму. Разминка может состоять из следующих упражнений: ходьба, лёгкий бег на месте, прыжки. Спина всегда должна быть прямой, плечи развёрнуты, а живот втянут. Несоблюдение этих правил может привести к травме межпозвоночных дисков в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Согнутая в приседе нога должна образовывать прямой угол и ни в коем случае острый. Опускаясь ниже, вы переносите нагрузку на колено, что чревато травмой коленного сустава.
Упражнения следует выполнять в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом. Повысить нагрузку можно такими приемами, как увеличение количества повторов, замедление темпа, напряжение ягодиц при выполнении упражнения. Итак, рассмотрим комплекс упражнений, о котором говорили выше.
Обратные выпады
Встаньте перед зеркалом. Разверните плечи, выпрямитесь и опустите руки. Левой ногой сделайте большой шаг назад и опуститесь в присед. Затем оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение. Чередуя ноги, сделайте необходимое количество повторов.
Упражнение «Пистолет»
Встаньте перед зеркалом. Выпрямитесь, втяните живот и вытяните вперед руки. Приведите левую ногу в горизонтальное положение (перед собой), опуститесь в присед на правой ноге и вернитесь в исходное положение. Чередуя ноги, выполните необходимое количество повторов. Если вам сложно удерживать равновесие, можете держаться за спинку стула или стену.
Приседания на одной ноге
Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте спиной к стулу на расстоянии вытянутой ноги. Положите руки на пояс, отведите левую ногу назад и положите ступню на стул. Теперь медленно опуститесь в присед на правой ноге и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение несколько раз, чередуя ноги.
Подъём таза
Лягте на пол (на спину). Вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните под углом 45°. Напрягите ягодицы и приподнимите таз, не отрывая спины от пола, и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторов.
Подъём ноги из положения на четвереньках
Встаньте на четвереньки и слегка прогнитесь. Поднимите согнутую в колене ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение (нога должна быть максимальна напряжена). Чередуя ноги, сделайте необходимое количество повторов.