Ce femeie nu viseaz\u0103 la fese elastice! Este at\u00e2t de frumos s\u0103 remarci privirile b\u0103rba\u021bilor ce te admir\u0103! Cu toate acestea, timpul nu cru\u0163\u0103 pe nimeni – mu\u015fchii feselor \u00ee\u015fi pierd treptat tonusul \u015fi deja v\u0103 \u00eentimida\u0163i s\u0103 ap\u0103re\u0163i pe plaja sau \u00een vestiar, iar \u00een garderob\u0103 apar tot mai multe \u015fi mai multe haine largi …<\/p>\n
Fesele at\u00e2t de repede \u00ee\u015fi pierd forma lor datorit\u0103 structurii speciale \u015fi func\u0163ionalit\u0103\u0163ii incluse \u00een ace\u015fti mu\u015fchi. Fesele constau dintr-un mu\u015fchi mare fesier, cel mai mare \u00een structura coapsei \u015fi tot corpul uman, precum \u015fi mu\u015fchii fesieri mijlocii \u015fi mici. Acest grup de mu\u015fchi este responsabil pentru:<\/p>\n
\u2022 mobilitatea picioarelor \u00een articula\u0163ia coxo-femural\u0103;
\n\u2022 \u00eendreptarea trunchiului \u00eendoit \u00eenainte;
\n\u2022 men\u0163inerea organismului \u00een echilibru;
\n\u2022 mi\u015fcarea coapsei spre interior \u015fi spre exterior.<\/p>\n
Mu\u015fchii gluteali activeaz\u0103 \u00een pereche cu mu\u015fchii coapsei, a\u015fa c\u0103 ar trebui s\u0103 face\u0163i exerci\u0163ii integrate, la efectuarea c\u0103rora s\u0103 lucreze grupe musculare diferite. Astfel de exerci\u0163ii includ, de exemplu, a\u015fez\u0103ri, deadlift, atacuri, ap\u0103sarea pe picior.<\/p>\n
Chiar \u015fi exerci\u0163iile aparent simple se realizeaz\u0103 mai bine pe simulatoare sau utiliz\u00e2nd greut\u0103\u0163i (bastoane, gantere). De exemplu, a\u015fez\u0103rile \u015fi atacurile ar trebui s\u0103 se fac\u0103 pe simulator Smith. F\u0103r\u0103 un antrenor de asemena nu va fi acel efect. Nu este vorba de asigurarea \u00een timpul exerci\u0163iului, ci faptul c\u0103 antrenorul va corecta gre\u015felile care reduc eficacitatea exerci\u0163iilor \u015fi care pot duce la traume.<\/p>\n
Ce putem face pentru cei care, indiferent de motiv, nu pot merge la sala de for\u021b\u0103? R\u0103spunsul este evident \u015fi simplu: de a exersa la domiciliu. Exist\u0103 un set foarte simplu \u015fi eficient compus din cinci exerci\u0163ii, datorit\u0103 c\u0103rora ve\u0163i \u00eent\u0103ri nu numai fesele, ci \u015fi coapsele. Rezultatul nu se va l\u0103sa a\u015fteptat, dac\u0103 ve\u0163i exersa \u00een mod regulat \u015fi cu d\u0103ruire deplin\u0103!<\/p>\n
\u00cenainte de fiecare exerci\u0163iu ar trebui s\u0103 \u00eenc\u0103lzi\u0163i mu\u015fchii, \u00een caz contrar exersarea nu va duce la rezultatul dorit. \u00cen plus, este posibil s\u0103 v\u0103 trauma\u0163i. \u00cenc\u0103lzirea poate consta din urm\u0103toarele exerci\u0163ii: mersul pe jos, jogging-ul (alergatul u\u015for pe loc), s\u0103rituri. Spatele trebuie s\u0103 fie \u00eentotdeauna drept, umerii mobiliza\u0163i, iar abdomenul tras. Nerealizarea acestor reguli poate duce la leziuni ale discurilor intervertebrale la nivelul lumbosacral al coloanei vertebrale. Piciorul \u00eendoit \u00een timpul a\u015fez\u0103rii ar trebui s\u0103 formeze un unghi drept \u015fi, \u00een nici un caz, ascu\u0163it. A\u015fez\u00e2ndu-v\u0103 mai jos, a\u0163i putea \u00eempov\u0103ra genunchii, ceea ce poate duce la traumatisme ale articula\u0163iei genunchiului.<\/p>\n
Exerci\u0163iile ar trebui s\u0103 fie efectuate \u00een 3 seturi a c\u00e2te 10-12 repet\u0103ri fiecare. Cre\u015fterea gradului de \u00eenc\u0103rcare se poate efectua prin astfel de metode, cum ar fi cre\u015fterea num\u0103rului de repeti\u0163ii, \u00eencetinirea tempoului, \u00eencordarea mu\u015fchilor gluteali \u00een timpul exerci\u0163iilor. Deci,s\u0103 lu\u0103m \u00een considerare un program de exerci\u0163ii care a fost men\u0163ionat mai sus.<\/p>\n
A\u015fez\u0103ri \u00eenapoi
\nSt\u00e2nd in fa\u0163a unei oglinzi. Extinde\u0163i umerii, \u00eendrepta\u0163i \u015fi l\u0103sa\u0163i m\u00e2inile jos. Cu piciorul st\u00e2ng face\u0163i un pas mare \u00eenapoi \u015fi a\u015feza\u0163i-v\u0103. Apoi \u00eempinge\u0163i-v\u0103 cu c\u0103lc\u00e2iul piciorului drept de la podea \u015fi reveni\u0163i \u00een pozi\u0163ia ini\u0163ial\u0103. Schimb\u00e2nd picioarele, face\u0163i num\u0103rul necesar de repet\u0103ri.<\/p>\n
Exerci\u0163iul „Pistol”
\nSt\u00e2nd in fa\u0163a unei oglinzi. \u00cendrepta\u0163i-v\u0103, trage\u0163i abdomenul \u015fi \u00eentinde\u0163i bra\u0163ele \u00eenainte. Aduce\u0163i piciorul st\u00e2ng \u00eentr-o pozi\u0163ie orizontal\u0103 (\u00een fa\u0163a dumneavoastr\u0103), \u015fi a\u015feza\u0163i-v\u0103 pe piciorul drept \u015fi reveni\u0163i \u00een pozi\u0163ia ini\u0163ial\u0103. Schimb\u00e2nd picioarele, face\u0163i num\u0103rul necesar de repeti\u0163ii. \u00cen cazul \u00een care este dificil s\u0103 p\u0103stra\u0163i echilibrul, pute\u0163i s\u0103 v\u0103 sprijini\u0163i de un scaun sau perete.<\/p>\n
A\u015fez\u0103ri \u00eentr-un picior
\nPentru acest exerci\u0163iu ve\u0163i avea nevoie de un scaun. Sta\u0163i \u00een spatele unui scaun, la distan\u0163\u0103 de un picior \u00eentins. Pune m\u00e2inile pe \u015folduri, ridica\u0163i piciorul st\u00e2ng \u00eenapoi \u015fi a\u015feza\u0163i-l pe scaun. Acum, \u00eencet, face\u0163i a\u015fez\u0103ri pe piciorul drept \u015fi reveni\u0163i la pozi\u0163ia ini\u0163ial\u0103. Efectua\u0163i exerci\u0163iul de mai multe ori, schimb\u00e2nd picioarele.<\/p>\n
Ridicarea bazinului
\nCulca\u0163i-v\u0103 pe podea (pe spate). Trage\u0163i bra\u0163ul de-a lungul trunchiului, \u00eendoi\u0163i picioarele la un unghi de 45 \u00b0. \u00cencorda\u0163i mu\u015fchii fesiali \u015fi ridica\u0163i pelvisul, f\u0103r\u0103 a desprinde spatele de la podea, \u015fi reveni\u0163i la pozi\u0163ia ini\u0163ial\u0103. \u00cendeplini\u0163i de num\u0103rul necesar de repet\u0103ri.<\/p>\n
Ridicarea picioarelor din pozi\u0163ia \u00een patru labe
\nA\u015feza\u0163i-v\u0103 \u00een patru labe \u015fi u\u015for apleca\u0163i-v\u0103. Ridica\u0163i piciorul \u00eendoit c\u00e2t mai mult posibil \u015fi reveni\u0163i la pozi\u0163ia ini\u0163ial\u0103 (picior ar trebui s\u0103 fie c\u00e2t mai \u00eencordat). Schimb\u00e2nd picioarele, face\u0163i num\u0103rul necesar de repet\u0103ri.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Ce femeie nu viseaz\u0103 la fese elastice! Este at\u00e2t de frumos s\u0103 remarci privirile b\u0103rba\u021bilor ce te admir\u0103! Cu toate acestea, timpul nu cru\u0163\u0103 pe nimeni – mu\u015fchii feselor \u00ee\u015fi pierd treptat tonusul \u015fi deja v\u0103 \u00eentimida\u0163i s\u0103 ap\u0103re\u0163i pe plaja sau \u00een vestiar, iar \u00een garderob\u0103 apar tot mai multe \u015fi mai multe haine […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":15885,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[216],"tags":[],"class_list":{"0":"post-16702","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-expert"},"yoast_head":"\n