Ce femeie nu visează la fese elastice! Este atât de frumos să remarci privirile bărbaților ce te admiră! Cu toate acestea, timpul nu cruţă pe nimeni – muşchii feselor îşi pierd treptat tonusul şi deja vă întimidaţi să apăreţi pe plaja sau în vestiar, iar în garderobă apar tot mai multe şi mai multe haine largi …
Fesele atât de repede îşi pierd forma lor datorită structurii speciale şi funcţionalităţii incluse în aceşti muşchi. Fesele constau dintr-un muşchi mare fesier, cel mai mare în structura coapsei şi tot corpul uman, precum şi muşchii fesieri mijlocii şi mici. Acest grup de muşchi este responsabil pentru:
• mobilitatea picioarelor în articulaţia coxo-femurală;
• îndreptarea trunchiului îndoit înainte;
• menţinerea organismului în echilibru;
• mişcarea coapsei spre interior şi spre exterior.
Muşchii gluteali activează în pereche cu muşchii coapsei, aşa că ar trebui să faceţi exerciţii integrate, la efectuarea cărora să lucreze grupe musculare diferite. Astfel de exerciţii includ, de exemplu, aşezări, deadlift, atacuri, apăsarea pe picior.
Chiar şi exerciţiile aparent simple se realizează mai bine pe simulatoare sau utilizând greutăţi (bastoane, gantere). De exemplu, aşezările şi atacurile ar trebui să se facă pe simulator Smith. Fără un antrenor de asemena nu va fi acel efect. Nu este vorba de asigurarea în timpul exerciţiului, ci faptul că antrenorul va corecta greşelile care reduc eficacitatea exerciţiilor şi care pot duce la traume.
Ce putem face pentru cei care, indiferent de motiv, nu pot merge la sala de forță? Răspunsul este evident şi simplu: de a exersa la domiciliu. Există un set foarte simplu şi eficient compus din cinci exerciţii, datorită cărora veţi întări nu numai fesele, ci şi coapsele. Rezultatul nu se va lăsa aşteptat, dacă veţi exersa în mod regulat şi cu dăruire deplină!
Înainte de fiecare exerciţiu ar trebui să încălziţi muşchii, în caz contrar exersarea nu va duce la rezultatul dorit. În plus, este posibil să vă traumaţi. Încălzirea poate consta din următoarele exerciţii: mersul pe jos, jogging-ul (alergatul uşor pe loc), sărituri. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept, umerii mobilizaţi, iar abdomenul tras. Nerealizarea acestor reguli poate duce la leziuni ale discurilor intervertebrale la nivelul lumbosacral al coloanei vertebrale. Piciorul îndoit în timpul aşezării ar trebui să formeze un unghi drept şi, în nici un caz, ascuţit. Aşezându-vă mai jos, aţi putea împovăra genunchii, ceea ce poate duce la traumatisme ale articulaţiei genunchiului.
Exerciţiile ar trebui să fie efectuate în 3 seturi a câte 10-12 repetări fiecare. Creşterea gradului de încărcare se poate efectua prin astfel de metode, cum ar fi creşterea numărului de repetiţii, încetinirea tempoului, încordarea muşchilor gluteali în timpul exerciţiilor. Deci,să luăm în considerare un program de exerciţii care a fost menţionat mai sus.
Aşezări înapoi
Stând in faţa unei oglinzi. Extindeţi umerii, îndreptaţi şi lăsaţi mâinile jos. Cu piciorul stâng faceţi un pas mare înapoi şi aşezaţi-vă. Apoi împingeţi-vă cu călcâiul piciorului drept de la podea şi reveniţi în poziţia iniţială. Schimbând picioarele, faceţi numărul necesar de repetări.
Exerciţiul „Pistol”
Stând in faţa unei oglinzi. Îndreptaţi-vă, trageţi abdomenul şi întindeţi braţele înainte. Aduceţi piciorul stâng într-o poziţie orizontală (în faţa dumneavoastră), şi aşezaţi-vă pe piciorul drept şi reveniţi în poziţia iniţială. Schimbând picioarele, faceţi numărul necesar de repetiţii. În cazul în care este dificil să păstraţi echilibrul, puteţi să vă sprijiniţi de un scaun sau perete.
Aşezări într-un picior
Pentru acest exerciţiu veţi avea nevoie de un scaun. Staţi în spatele unui scaun, la distanţă de un picior întins. Pune mâinile pe şolduri, ridicaţi piciorul stâng înapoi şi aşezaţi-l pe scaun. Acum, încet, faceţi aşezări pe piciorul drept şi reveniţi la poziţia iniţială. Efectuaţi exerciţiul de mai multe ori, schimbând picioarele.
Ridicarea bazinului
Culcaţi-vă pe podea (pe spate). Trageţi braţul de-a lungul trunchiului, îndoiţi picioarele la un unghi de 45 °. Încordaţi muşchii fesiali şi ridicaţi pelvisul, fără a desprinde spatele de la podea, şi reveniţi la poziţia iniţială. Îndepliniţi de numărul necesar de repetări.
Ridicarea picioarelor din poziţia în patru labe
Aşezaţi-vă în patru labe şi uşor aplecaţi-vă. Ridicaţi piciorul îndoit cât mai mult posibil şi reveniţi la poziţia iniţială (picior ar trebui să fie cât mai încordat). Schimbând picioarele, faceţi numărul necesar de repetări.